Roti VS Kentang
KENTANG GORENG LEBIH RENDAH INDEKS GLIKEMIKNYA, TAPI MENGAPA TETAP LEBIH SEHAT ROTI GANDUM.
Diet low glycemic index telah jadi perbincangan hangat. Kabarnya, diet yang awalnya didesain untuk penderita diabetes ini juga ampuh untuk menurunkan berat badan. Benarkah demikian Sebelum coba-coba, yuk, kita pahami seluk-beluk diet indeks glikemik rendah ini terlebih dahulu. Ahli pangan dari Institut Pertanian Bogor, Dr. Ir. Nuri Andarwulan, M.Si., memaparkan lebih jauh mengenai hal ini.
SERBA-SERBI INDEKS GLIKEMIK
Secara sederhana indeks glikemik (IG) diartikan sebagai tingkat kecepatan makanan mengandung karbohidrat yang dapat diserap oleh tubuh menjadi gula darah. Nuri telah melakukan penelitian tentang hal ini. Ia melibatkan 10 orang yang diambil sampel darahnya setelah mereka berpuasa selama 8 hingga 10 jam pada malam harinya.
Usai pengambilan sampel darah pertama, kesepuluh orang tersebut makan roti tawar putih dengan kandungan karbohidrat 50 g yang setara dengan glukosa murni. Selama dua jam setelah makan, setiap 30 menit, sampel darah mereka diambil lagi. Hasil sampel itu membentuk kurva yang dapat menjelaskan IG dari roti tawar putih tersebut, yang dijadikan acuan untuk pengukuran IG makanan lainnya.
Keesokan harinya, sampel darah ke 10 orang tersebut dites kembali setelah mengonsumsi jenis makanan lainnya dengan kadar karbohidrat 50 g, untuk mengetahui perbandingan makanan tersebut dengan angka acuan. "Jadi, suatu makanan dikatakan memiliki IG TINGGI jika kadar IG-nya 71 hingga 100, SEDANG jika IG-nya 51 hingga 70, dan RENDAH jika IG-nya kurang dari 50," jelas Nuri. Apa yang dilakukan Nuri ini juga sama dengan yang dilakukan para nutrisionis umumnya.
Karena makanan dengan IG yang rendah diserap tubuh menjadi gula darah dengan lebih lambat, maka kadar gula darah dalam tubuh pun menjadi lebih terkontrol. Tak heran jika kemudian pola ini sangat dianjurkan untuk penderita diabetes.
"Pada penderita diabetes tipe 1, tubuhnya kurang mampu memproduksi insulin. Sedangkan penderita diabetes tipe 2, tubuhnya kurang mampu merespon insulin yang dihasilkan pankreas. Padahal, insulin bertugas membawa glukosa ke seluruh jaringan tubuh, sehingga glukosa tidak menumpuk di dalam darah yang menyebabkan kadar glukosa darah tinggi," papar Nuri.
"Sebenarnya, gula darah tidak sepenuhnya jahat karena bermanfaat sebagai pemasok energi. Hanya saja, kadarnya harus tepat, tidak boleh terlalu tinggi ataupun rendah. Sayangnya, karena tubuh penderita diabetes tidak mampu mengelola kadar gula dalam darah, maka tubuh mereka selalu kekurangan energi. Akibatnya, tubuh memberi sinyal ke otak untuk merangsang rasa lapar, sehingga menimbulkan keinginan untuk makan.
Yang bahaya, ketika penderita diabetes makan lebih banyak karena merasa lapar, makanan yang mereka konsumsi justru akan makin meningkatkan kadar gula dalam darah tanpa ada peningkatan energi. Disitulah manfaat mengonsumsi makanan IG rendah yang dapat diserap menjadi gula darah dengan lebih lambat oleh tubuh. Ibaratnya, makanan yang dimakan disesuaikan dengan kondisi dan kemampuan insulin pada tubuh penderita diabetes dalam merespons gula darah yang dihasilkan.
DIET TEPAT, HASIL OPTIMAL
Pada orang-orang yang bukan penderita diabetes, mengonsumsi makanan dengan IG rendah membuat suplai energi menjadi lebih stabil sehingga tubuh tidak cepat merasa lapar. Tak heran jika diet ini pun mulai dilirik oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan." Memang, selain pada penderita diabetes, IG berhubungan dengan asupan karbohidrat untuk menurunkan atau menjaga berat badan," jelas Nuri.
Namun, menurut Nuri, sebelum menerapkan diet ini, ada beberapa hal yang harus kita pahami.
1. Ada rekomendasi angka kecukupan gizi (AKG) bagi orang Indonesia, yakni sebesar 2.000 kalori. Jika ingin menurunkan berat badan, berarti kita harus menurunkan asupan kalori dari rekomendasi AKG tersebut. Tidak perlu drastis, cukup diturunkan menjadi 1.600-1.800 kalori saja. Setelah mengatur jumlah asupan kalori, barulah Anda memilih sumber makanan yang memiliki IG lebih rendah dari makanan yang biasanya Anda konsumsi. Misalnya, mengganti sumber karbohidrat dari nasi putih menjadi nasi merah.
2. Jika Anda tidak bisa selalu melihat tabel IG sebagai acuan, cara menilai IG makanan yang mudah adalah dengan memperhitungkan tekstur makanan saat dikunyah dan ditelan. Jika makanan tersebut sangat mudah dikunyah dan ditelan (tidak seret), maka IG-nya tinggi. Contohnya, roti tawar putih dan kentang yang lembut dan mudah dikunyah, maka IG-nya tinggi. IG yang rendah ada pada ubi dan jagung, yang agak seret saat ditelan karena mengandung serat pangan yang tinggi.
3. Jangan sekadar memilih makanan yang IG-nya rendah, dan bahkan mengabaikan kebutuhan nutrisi tubuh. Misalnya, roti gandum memang memiliki IG yang lebih tinggi dibandingkan kentang goreng. Tapi, kandungan karbohidrat kompleks pada roti gandum dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Sedangkan kentang goreng, mengandung lemak yang tinggi karena proses penggorengannya.
4. Pahami bahwa diet ini tidak hanya sekadar melihat IG, tapi juga komposisi lain selain karbohidrat yang berpengaruh terhadap kandungan kalori makanan. Jadi, Anda harus memperhatikan juga kandungan lain pada makanan tersebut, seperti lemak dan protein. IG hanya mengukur kadar karbohidrat, sedangkan total kalori termasuk kalori dari lemak dan protein belum dihitung. Padahal, saat makanan sudah diolah menjadi makanan lain, kadar IG-nya bisa berubah dari IG makanan dasarnya. Contohya, sepotong kue blackforrest yang memiliki IG rendah, padahal lemaknya sangat tinggi. Hal ini tentu tidak baik bagi upaya penurunan berat badan Anda.
5. Meski mayoritas rasa manis dalam buah nilai IG-nya rendah, semangka dan melon memiliki IG yang tinggi.
Penjelasan Nuri di atas menekankan bahwa meski diet indeks glikemik rendah ini bermanfaat untuk menstabilkan asupan energi dalam tubuh, diet ini tidak bisa berdiri sendiri. Anda juga harus memperhitungkan kandungan nutrisi dalam makanan dan nilai kalorinya agar diet indeks glikemik rendah Anda dapat memberikan manfaat yang optimal.
Eka Januwati
