Ayo Bergerak Untuk Tubuh Sehat dan Organ Kuat
Aktivitas fisik yang minim sering kali jadi pemicu timbulnya berbagai keluhan kesehatan. Mulai dari yang ringan sekadar pegal-pegal hingga problem berat seperti gangguan kardiovaskular. Karena itu bergerak dalam durasi dan intensitas tertentu menjadi sebuah kebutuhan.
Tiga puluh menit setiap hari, itulah batas minimal aktivitas fisik moderat yang bisa dilakukan sebagai langkah awal menuju hidup yang lebih sehat dan bugar. WHO menyebutkan kurangnya aktivitas fisik atau physical inactivity termasuk dalam salah satu penyebab kematian peringkat ke-4 tertinggi setelah hipertensi (darah tingi), diabetes ((kencing manis), dan merokok.
Di Indonesia sendiri, Data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2013 menunjukkan bahwa secara umum, 26,1% proporsi penduduk Indonesia masih tergolong memiliki gaya hidup kurang aktif (sedentary/kurang beraktivitas fisik). Bahkan, hampir separuh (44,2%) proporsi penduduk kelompok umur di atas 10 tahun di DKI Jakarta berada dalam kategori kurang aktif.
Dr. Andi Kurniawan, SpKO, dari Indonesia Sports Medicine Centre, menjelaskan, aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang diakibatkan kerja otot-otot rangka dan menghasilkan pengeluaran tenaga dan energi atau pembakaran kalori.
"Latihan fisik atau aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur, terukur dan terus-menerus dapat meningkatkan kebugaran tubuh," ujar dr. Andi kepada Media Kawasan.
Sekjen Persatuan Osteoporosis Indonesia (PEROSI) juga mengungkapkan, adanya bukti ilmiah yang sangat kuat bahwa melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang minimal 30 menit setiap hari atau 150 menit per minggu secara teratur, yang dapat menurunkan risiko berbagai macam penyakit tidak menular dan risiko kematian dini akibat penyakit kronis.
Lebih rinci dr. Andi menjelaskan, ada tiga jenis kategori aktivitas fisik yang dikenal. Yaitu, aktivitas fisik ringan, sedang, dan berat.
Aktivitas fisik ringan ditandai saat beraktivitas masih bisa berbicara dan bernyanyi. Aktivitas fisik sedang ditandai saat beraktivitas tubuh sedikit berkeringat, napas lebih berat, tetap dapat berbicara, tetapi tidak bernyanyi. Dan aktivitas fisik tinggi, apabila tubuh banyak berkeringat dan kehabisan napas.
Dr. Andi mencontohnya, satu aktivitas fisik seperti berjalan saja, manfaatnya luar biasa. Menurutnya, berjalan merupakan jenis olahraga ringan, sangat efektif mengurangi berat badan, membuat memperlancar peredaran darah, mengurangi tekanan darah sehingga mengurangi risiko hipertensi, membantu mengendalikan hipertensi dengan lebih baik, mengurangi risiko serangan jantung dan stroke, meningkatkan kualitas sirkulasi pernapasan, melatih kerja jantung dan paru-paru, menambah kekuatan otot membantu tulang lebih kuat, meningkatkan kemampuan kecepatan dan keseimbangan tubuh juga mencegah dan mengurangi kegemukan dan obesitas.
Aktivitas fisik ternyata tak hanya berdampak langsung pada kebugaran dan kesehatan tubuh secara keseluruhan, pada kondisi yang lebih spesifik, aktivitas fisik juga sangat berdampak pada organ penting lainnya seperti jantung dan pembuluh darah.
Hal ini ditegaskan oleh Dr. Simon Salim, MKes, SpPD, AIFO, staf pengajar Departemen Ilmu Penyakit Dalam FKUI/RSCM, menurutnya aktivitas fisik juga memainkan peranan penting dalam kesehatan kardiovaskular. Penelitian memperkirakan bahwa setiap penambahan 2 jam duduk dapat meningkatkan risiko kejadian penyakit kardiovaskular sebanyak 5 persen, tapi di sisi lain, setidaknya berolahraga selama 1 jam dapat mengembalikan kebugaran tubuh yang hilang akibat 6-7 jam duduk.
"Setiap peningkatan aktivitas akan sangat bermanfaat untuk kesehatan. Dibandingkan duduk diam di sofa, melangkah lebih sering lebih baik. Berjalan cepat atau berolahraga dengan intensitas sedang sebanyak 30 menit, 5 kali seminggu, dapat menurunkan risiko Penyakit Jantung Koroner (PJK) sebanyak 19 persen atau hampir 1,5 kali lebih rendah," ungkap dr. Simon kepada Media Kawasan.
Sebagai langkah awal, berjalan kaki merupakan aktivitas fisik yang mudah, murah, dan dapat dilakukan oleh semua orang. Bila kebugaran kita cukup baik, setidaknya kita bisa melakukan jalan cepat (kurang lebih 100 langkah per menit) selama 30 menit, yang dapat memberi kita tambahan 3000-4000 langkah. Usahakan untuk mencapai target minimal 10.000 langkah per hari. Bagi yang sudah sering melangkah, jangan cepat puas, karena menambah olahraga 30 menit intensitas sedang masih memberikan manfaat tambahan.
"Tidak perlu olahraga yang berat dan sulit, yang penting adalah untuk selalu ingat untuk bergerak saat bisa bergerak," dr Simon mengingatkan.
Tak hanya jantung, sistem pencernaan pun termasuk organ tubuh yang ikut sehat dengan bergerak secara teratur dan terukur ini. Dr. dr. H. Ari Fahrial Syam, SpPD-KGEH, MMB FINASIM, FACP, staf pengajar Departemen Ilmu Penyakit Dalam, Divisi Gastroenterologi FKUI/RSCM, menjelaskan dalam Konsensus Nasional Penatalaksanaan Konstipasi di Indonesia tahun 2010 disebutkan, kurangnya aktivitas fisik menjadi salah satu faktor risiko bagi terciptanya kondisi konstipasi, yakni adalah suatu keadaan di mana frekuensi buang air besar (BAB) hanya kurang atau 2 kali dalam 1 minggu atau adanya BAB keras.
Ketua PAPDI Jaya dua periode ini menunjukkan data dari RSCM mendapatkan bahwa hasil evaluasi pada tahun 1998-2005 menunjukkan bahwa dari 2397 pasien yang dilakukan kolonoskopi mendapatkan bahwa 9 persen dilakukan kolonoskopi dengan indikasi konstipasi. Dan yang menarik adalah bahwa dari pasien-pasien yang melakukan kolonoskopi tersebut didapat 7,95 persennya mengidap kanker kolorektal.
"Tiga hal utama yang harus dievaluasi untuk pasien yang mengalami konstipasi adalah diet, jumlah konsumsi air dan aktivitas fisik. Diet tinggi lemak terutama daging merah dan rendah serta menjadi faktor utama pencetus terjadi konstipasi begitu pula jumlah air minum dan kurang gerak bisa menjadi pencetus terjadinya konstipasi,"jelas dr. Ari kepada Media Kawasan.
Konstipasi lebih sering terjadi pada wanita daripada laki-laki. Penyebabnya antara lain, kurangnya aktivitas fisik, minimnya asupan makanan yang berserat, obat-obatan, depresi, juga riwayat pelecehan seksual.
"Penderita konstipasi perlu mendapatkan terapi komprehensif untuk mengembalikan fungsi defekasi yang fisiologis. Pada pasien konstipasi kronik yang tidak menunjukkan tanda alarm dan diduga tidak ada konstipasi sekunder, terapi empirik dapat dimulai. Terapi empirik terdiri dari terapi non farmakologis dan terapi farmakologis," papar dr. Ari.
Terapi non - farmakologis berupa modifikasi gaya hidup, seperti: meningkatkan konsumsi makanan berserat, minuman yang cukup dan meningkatkan aktivitas fisik, mengatur kebiasaan defekasi, menghindari mengejan, biasakan buang air besar setelah makan atau waktu yang dianggap sesuai dan cukup, hindari obat-obatan yang dapat menyebabkan konstipasi. Sementara itu terapi empirik terdiri dari terapi non farmakologis dan terapi farmakologis atau terapi dengan menggunakan obat-obatan sesuai anjuran dokter.
Ketiga pakar ini sepakat mengingatkan, saatnya bergerak untuk tubuh yang sehat dan organ yang kuat. Dari penjelasan tersebut, rasanya tak ada alasan untuk terus berpangku tangan, bukankah mencegah penyakit jauh lebih baik dari mengobati? MK
Aktivitas fisik selama 30 menit setiap hari secara teratur bermanfaat bagi tingkat kebugaran yang baik, status berat badan yang sehat, kesehatan tulang dan juga kesehatan mental.
Ada dua macam kebugaran jasmani, yakni kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan (health-related) dan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan (skill-related).
Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan terdiri dari komponen komposisi tubuh, kelenturan tubuh, kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan jantung-paru.
Komponen-komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan merupakan komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki dengan baik oleh setiap orang. Di lain pihak, kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan merupakan komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki dengan baik oleh setiap atlet.
Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan ini antara lain terdiri dari keseimbangan, kecepatan (speed), kelincahan (agility), koordinasi, dan lain-lain.
