Cara Cepat Turunkan Berat Badan
Kalau tidak bisa menjaga pola makan, libur panjang bisa bikin badan melar. Lantas bagaimana cara melangsingkan kembali?
SERING orang mengeluh setelah berlibur berat badan (BB) ikut naik. Baju kerja menjadi kesempitan setelah kembali dari berlibur. Naiknya berat badan saat masa libur karena beberapa faktor.
Yang paling berpengaruh tentu saja pesta kuliner. "Parahnya makanan yang kita asup kebanyakan tidak sehat, misalnya berlemak dan sebagainya. Selain makanan, kurang gerak juga bikin BB kita naik," kata dr. Endang Darmoutomo MS, SpGK, Clinical Nutritionist dari Siloam Hospitals, Karawaci, Tangerang, ketika dihubungi Nyata pekan lalu.
Bila berat sudah terlanjur naik maka segera setelah libur usai, buatlah komitmen untuk menurunkan berat badan.
"Yang harus kita ketahui, masalah yang terjadi adalah kelebihan kalori yang disimpan dalam bentuk lemak. Kelebihan 500 kkal setiap hari akan menambah 0,5 kg seminggu," ungkap Endang.
Target penurunan berat badan adalah menurunkan jumlah lemak. Penurunan lemak memang sangat sulit. Maksimal kita bisa menurunkan 0,5 kg/minggu dari lemak. Berarti sebulan 2 kg lemak. Lebih dari itu, kemungkinan terbesar adalah pemecahan otot.
"Bila kita tidak makan, maka tubuh akan kekurangan kalori. Seperti yang disebut di atas. Yang menjadi masalah adalah bila orang tersebut tidak berolahraga, maka energi yang diperlukan oleh tubuh adalah dari cadangan gula otot. Bila cadangan gula otot habis dalam waktu beberapa belas jam, akan terjadilah pemecahan protein," papar Endang.
Bila orang berolahraga dengan sistem aerobik, maka sesudah setengah jam bergerak, tubuh mulai menggunakan cadangan lemak. Makin panjang waktu beraerobik, makin banyak lemak bisa terbakar.
Sedangkan olahraga sebelum mencapai waktu dimulainya saat penggunaan lemak, tubuh hanya menggunakan glikogen otot atau cadangan gula.
Kombinasi
Namun pemecahan lemak yang kita bakar setelah kita berolahraga lebih dari 30 menit, akan sangat berarti. Pembakaran yang bisa dilakukan hanya sedikit sekali, tidak bermakna beratnya, tetapi mempengaruhi resistensi insulin kita.
"Selain itu, dengan berolahraga kita mempertahankan massa otot. Bahkan menambah aktivitas massa otot kita yang berarti akan menambah kalori yang diperlukan sehari-hari," tandas Endang.
Menggenapi keterangan di atas, dr. Michael Triangto, SpKO, dari Klinik Slim + Health, Sports Therapy, Jakarta, menjelaskan, olahraga yang bisa dipilih adalah jalan cepat dikombinasi dengan jogging atau jogging dikombinasi dengan lari.
"Itu cukup dilakukan 20 menit saja. Kemudian 10 menit setelahnya kita dapat melakukan latihan-latihan yang menggunakan berat badan sebagai beban. Hingga tidak perlu melakukannya di gym, tidak mengganggu kerja kita dan cukup 10 menit saja," papar Michael.
Olahraga dilakukan 5 hari dalam 1 minggu. "Kita tetap menyediakan 2 hari untuk beristirahat untuk mengembalikan kondisi fisik kita yang sebelumnya tidak pernah olahraga itu agar bisa kembali fit lagi," ungkapnya.
Dalam 10 menit latihan beban, bisa dilakukan secara menyeluruh di empat bagian tubuh yaitu lengan dan dada, punggung, perut dan pinggang, serta tungkai.
Misalnya dengan push up di tembok atau meja, kita bisa melakukan latihan untuk lengan depan, lengan belakang dan otot dada.
Untuk melatih otot perut dan tungkai bisa dilakukan dengan cara sambil duduk kita mengangkat kedua lutut ke arah perut atau sambil tiduran kita menggerakkan kaki seperti mengayuh sepeda.
Sedangkan untuk melatih otot punggung dan pinggang bisa kita melakukan gerakan back up, dengan cara tubuh tengkurap di atas lantai atau matras, kemudian mengangkat kepala dan kaki kita atau sambil duduk kita melengkungkan tubuh ke belakang seperti posisi kayang.
Dengan melakukan high intensity interval training, maka bisa dilakukan pembakaran kalori lebih banyak dalam satuan waktu yang lebih kecil.
"Kalau dalam 20 menit pertama dengan latihan yang bersifat kontinu baru membakar lemak, maka dengan latihan high intensity internal training itu kita dapat membakar lemak sebelum mencapai 20 menit. Dengan demikian waktu pembakaran lemaknya lebih cepat," kata Michael.
Selain olahraga mendetoks juga cukup efektif untuk menurunkan berat badan.
"Detoks itu dapat dilakukan dengan menggunakan kuah sup ditambah dengan asupan buah seperti semangka atau melon, dan minum air dalam jumlah yang cukup. Hal itu akan memudahkan untuk terjadinya penurunan berat badan dalam waktu yang singkat," papar Michael.
Namun yang harus diingat detoks itu tidak bisa dilakukan dalam jangka waktu yang lama cukup 2 hari saja.
Selama 2 hari itu kita melakukan shock terapi pada tubuh kita yang sebelumnya makan sesukanya, hingga drop. Kemudian kita kembali ke pola makan seperti biasa.
"Pola makannya harus diperhatikan lagi. Makanan pokoknya harus kenyang, kurangi seperempat. Sedangkan lauknya, termasuk sayuran, boleh dimakan, namun harus dalam jumlah yang lebih sedikit daripada makanan pokoknya. Misalnya bila makanan pokoknya bakmi, maka bisa dilengkapi dengan potongan-potongan kecil ayam dan sedikit sayur sawi," kata Michael.
Michael menyarankan detoks dan exercise itu dilakukan secara berulang dan bergantian. Hal itu dilakukan hingga berat badan ideal yang dimiliki sebelum berangkat liburan bisa tercapai lagi.
"Pada waktu kita berangkat, berat badan kita ideal, tapi selama liburan berat badan naik, maka setelah liburan kita akan kembalikan lagi ke berat badan semula. Agar kita bisa beraktivitas, dan bekerja dengan baik seperti sebelumnya," ujar Michael.
Sementara
Yang harus diperhatikan dalam proses penurunan berat badan ini adalah kecukupan cairan. Jangan sampai penurunan berat badan yang terjadi hanya berasal dari air saja.
"Karena bila kita mengurangi asupan cairan maka akan terjadi penurunan berat badan secara cepat, tapi hanya berasal dari air saja. Dan tentunya hanya bersifat sementara dan berpotensi untuk mengganggu kerja dari ginjal," katanya.
Dalam penurunan berat badan itu targetnya adalah menurunkan lemaknya. Karena dalam kesehatan, lemaknya yang harus benar-benar turun.
"Kita harus menurunkan lemak dan mengecilkan otot. Artinya dia menjadi lebih kecil ukurannya namun menjadi lebih kencang, lebih padat. Dengan demikian tubuh yang dihasilkan dari penurunan berat badan tersebut adalah tubuh yang langsing, kecil, dan padat," ungkap Michael.
Michael tidak menyarankan melakukan diet ketat untuk menurunkan berat badan setelah liburan. Karena itu akan mengurangi cairan yang ada dalam tubuh.
"Cairan akan keluar, sel-sel tubuh akan mengecil, termasuk sel otot, dan itu dampaknya akan membuat kita menjadi lemah. Pada akhirnya akan mengurangi produktivitas kerja kita. Yang harus diingat adalah selesai libur maka kita kembali bekerja. Bila badan lemas maka akan kontraproduktif nantinya. Maunya kita bisa langsung bekerja, tetapi yang terjadi tubuh terasa lemas dan butuh istirahat lebih banyak," kata Michael.
naomi/ss
