Awas, bukan Sehat Malah Cedera Didapat !'
UNTUK mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar memang salah satu hal penting yang harus dilakukan adalah berolahraga. Tapi, untuk mendapatkan hasil yang baik, olahraganya pun harus mengikuti kaidah-kaidah yang benar. Karena tidak sedikit kini teori-teori yang ternyata sering menjerumuskan: bukan sehat yang didapat tapi malah cedera.
Olahraga yang bisa menciptakan kebugaran adalah olahraga aerobik seperti lari, jalan kaki, senam, bersepeda, dan sebagainya. Tetapi, seperti dijelaskan dr Megah Imeyati Senduk, SpRM, intinya diperlukan tiga fase dalam mengondisikan kebugaran.
Fase pertama disebut dengan fase persiapan (preparatory phase). Pada fase ini, orang mempersiapkan sistem kardiorespirasi dan otot untuk siap berlatih. "Bebannya harus mulai dari yang ringan dan ditingkatkan secara bertahap. Progresivitas latihan juga dilakukan secara bertahap baik intensitas dan frekuensinya."
Bagi mereka yang baru mulai berolahraga dengan kondisi kebugaran yang belum baik, bisa memulai dengan berlari-lari kecil atau berjalan tiga kali seminggu dengan pencapaian target denyut nadi sekitar 60% dari denyut nadi maksimal, selama 10-15 menit.
Latihan ini terus dilanjutkan sampai tidak lagi merasa kelelahan atau pegal di otot. Jika rasa lelah dan pegal otot tidak terasa lagi, maka itu berarti latihan sudah bisa ditingkatkan menjadi tiga kali seminggu selama 16-20 menit atau pencapaian denyut nadi target 70% dari denyut nadi maksimal. "Jika dapat mempertahankan keadaan ini tanpa terengah-engah selama 25 menit sampai 30 menit, itu berarti siap memasuki fase berikutnya."
Fase kedua, yakni fase pengondisian (conditioning phase). Dalam fase ini, bertujuan untuk memperbaiki kebugaran kardiorespiratori, misalnya dengan berlari di treadmill. "Kita harus memulai dari pencapaian pada fase persiapan dengan menaikkan secara bertahap lamanya waktu berolahraga, yaitu satu atau dua menit setiap minggu sampai tercapai waktu 20-30 menit berlari."
Dengan demikian, secara bertahap bisa menaikkan beban (intensitas) latihan, misalnya dengan menambah tanjakan lari. "Latihan harus dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dan jangan lebih dari dua hari waktu istirahat," kata dr Megah.
Pada fase ketiga yang disebut dengan maintenance phase merupakan level tertinggi dari fase kedua. Di sini, biasanya orang tidak perlu lagi meningkatkan latihan lebih lanjut. "Pada fase ini kita hanya perlu mempertahankan kondisi kebugaran yang sudah ada. Dengan berolahraga 45 sampai 60 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan, dengan intensitas sebanyak dua kali seminggu sudah cukup untuk mempertahankan kebugaran."
Dokter Hario Tilarso SpOR menyarankan bagi mereka yang tidak pernah berolahraga harus memeriksakan kondisi kesehatan terlebih dahulu apabila ingin memulai berolahraga. "Apalagi mereka yang sudah berusia di atas 40 tahun. Dari keterangan dokter ini akan diketahui olahraga mana yang cocok untuknya dan seberapa porsinya."
Penderita jantung
Bagi mereka yang sakit jantung dengan gangguan pada klep jantung, tentunya tidak boleh olahraga yang keras, bisa terjadi serangan jantung mendadak. Atau, mereka yang obesitas tidak boleh menjalankan olahraga lari. "Misalnya mereka yang obesitas ini memiliki berat badan 150 kg, jelas tidak boleh lari. Kenapa demikian? Karena kalau orang yang gemuk disuruh lari maka yang cedera adalah lututnya. Kaki tidak kuat menyanggah tubuh yang berat, sementara lutut saling beradu. Bagi penderita obesitas mestinya berolahraga renang karena tidak ada beban."
Menurutnya, masih sering dijumpai pelatih atau instruktur yang sering salah memberikan instruksi kepada para peserta olahraga. "Di Indonesia dengan penduduk 250 juta lebih, jumlah pelatih maupun instruktur olahraga sangat kurang. Kursus untuk menjadi instruktur atau pelatih cukup banyak tetapi hasilnya tidak semua berkualitas."
Syarat untuk menjadi instruktur atau pelatih, menurut dr Hario, antara lain minimal lulusan SMU, memiliki pengetahuan di bidang olahraga dan medis seperti fisiologi, anatomi tubuh, nutrisi, maupun biomekanik, yakni mekanika hayati tentang bagaimana gerakan olahraga yang benar dan sebagainya.
Namun, sering kali dijumpai instruktur yang salah atau tidak tahu bagaimana olahraga yang benar. Dokter Hario yang juga ketua bidang luar negeri induk olahraga bersepeda PB ISSI ini memberi contoh ada pelatih yang meminta para ibu yang usai berolahraga dilarang minum. "Padahal, cairan yang keluar melalui keringat harus diganti, tapi justru pelatihnya kok melarang tidak boleh minum dengan alasan takut gemuk! Ada juga peserta olahraga yang sengaja memakai baju yang tebal dan rapat. Alasannya nanti bisa cepat langsing. Itu salah. Baju yang dikenakan untuk olahraga harus yang menyerap keringat sehingga tubuh tidak cepat panas dan tidak cepat lelah."
Untuk melangsingkan tubuh yang dibakar adalah lemak bukan cairan di dalam tubuh. Gerakan-gerakan olahraga pun, kata dr Hario, setiap saat harus selalu direvisi. Menurutnya, Amerika dan Australia merupakan negara yang sangat konsisten dalam melakukan revisi terhadap gerakan olahraga yang dinilai cukup berbahaya.
Dokter Hario memberi contoh dahulu sit up dilakukan dengan kaki lurus. Ternyata berdasarkan penelitian, gerakan ini bisa menimbulkan cedera punggung karena terjadi tekanan pada punggung cukup keras. Maka, sit up yang aman adalah kaki harus dibengkokkan.
Gerakan lainnya yang dianggap berbahaya adalah goyang ala Inul Daratista. "Goyang Inul dari segi hiburan memang hebat. Sekarang ini, Inul bisa melakukannya karena panggulnya memang fleksibel dan usianya masih muda. Tetapi, bila usia sudah tua sebaiknya goyangan semacam itu dikurangi agar tidak terjadi cedera punggung." (Nda/V-1)
