PLUS-MINUS OATMEAL
Mengonsumsi oatmeal menyehatkan memang benar. Sebab bahan ini sarat nutrisi dan vitamin. Namun jangan sembarangan, sebab selain kaya nutrisi, oatmeal ternyata punya dampak kurang baik bagi kesehatan. Inilah penjelasan Diet & Health Nutrition Consultant, Mariska Burhan, SE, AdvDip.
Oatmeal terbuat dari biji gandum yang digiling dan dipipihkan hingga menjadi sepihan-serpihan kecil. Jenis oatmeal paling banyak dijual ada empat macam: Instan Oat, Quick Oat, Rolled Oat dan Steel-cut Oat. Kandungan nutrisi keempatnya sama. Sumber karbohidrat kaya serat yang rendah lemak dan tinggi protein, rendah indeks glikemik, kaya vitamin (A, C, D, B1) dan mineral. Serta tinggi antioksidan.
Perbedaannya terletak pada tekstur dan cara memasaknya. Instan oat mudah hancur, cepat matang dan menyerap air. Jadi cukup diseduh air panas sebentar, siap disajikan. Cocok untuk bubur dan smoothies.
Quick cook oat, sedikit lebih keras dan harus dimasak dulu sekitar lima menit. Pas untuk campuran pancake dan muffin. Rolled oat, lebih kasar dan agak tebal dari quick oat. Teksturnya tidak mudah hancur, dan butuh waktu 10 menit untuk memasak. Pas untuk granola, moesli, bars, dan kukis.
Steel-cut oat, terbuat dari gandum yang hanya dibelah kemudian dikeringkan. Butuh 30 menit untuk memasak. Istimewanya, steel-cut oat lebih kaya serat, teksturnya kenyal dan berasa gurih seperti kacang. Jenis oat lain tanpa rasa.
Dari empat jenis tersebut, yang dianjurkan adalah rolled oat dan steel-cut oat. Terutama bagi yang diet. Sedangkan porsi sekali makannya antara 3-4 sendok makan (110-135 gram).
Efek Baik
Selain kaya nutrisi, oat juga tinggi antioksidan, kaya serat larut dan bebas gluten. Karena bebas gluten, oatmeal pilihan bagus untuk penderita celiac atau intoleransi terhadap gluten.
Antioksidannya melindungi tubuh dari paparan radikal bebas. Hebatnya lagi, salah satu jenis antioksidan dalam oatmeal yang bernama polifenol, memproduksi asam nitrat. Asam nitrat ini dapat mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan respon insulin pada penderita diabetes tipe 2. Sedangkan serat larut oatmeal yang bernama beta-glukan efektif menurunkan LDL (lemak jahat) dan gula darah.
Beta-gluken juga membantu memperlambat pencernaan. Efeknya meningkatkan rasa kenyang dan peningkatan gula darah secara bertahap. Sehingga kadar gula darah lebih stabil.
Kandungan mineral lignan dalam oat mampu melancarkan peredaran darah dan membantu menjaga kesehatan jantung.
Efek Buruk
Meski nutrisi oatmeal bagus untuk kesehatan. Namun konsumsi oatmeal dalam jumlah cukup banyak dan rutin (lebih dari dua minggu), justru berdampak jelek bagi kesehatan. Mengapa?
1. Salah pilih jenis oatmeal bisa meningkatkan risiko diabet. Karena banyak jenis oatmeal (terutama instant oat dan quick cook oat) yang sudah ditambah perasa. Tentu saja agar lebih enak, mengingat rasa asli oat yang tawar.
2. Oatmeal cenderung tanpa rasa sehingga butuh topping pemberi rasa. Jika jenis dan jumlahnya terlalu banyak, justru menaikkan kalori dan bikin gemuk.
3. Konsumsi oatmeal tanpa disertai bahan tambahan penunjang nutrisi bisa mengakibatkan kurang gizi. Jika berlangsung lama, seseorang bisa lemas, depresi, migrain dan nyeri sendi.
4. Oatmeal yang dimasak kurang matang menyebabkan penyumbatan usus, perut kembung dan susah dicerna oleh usus. Akibatnya asam phytic dalam usus tidak bisa mencerna dan menyerap sari makanan dengan baik.
5. Hati-hati, oat cukup tinggi purin ! Jadi konsumsi rutin dalam jangka lama dan porsi banyak memicu asam urat. @nik
