Soal Kepadatan Tulang
Pertanyaan Ananta - Depok:
Hai Dokter Sophia, Ketika usia tua, Ibu sering kali jatuh. Benarkah seiring bertambah usia, tulang kita akan rapuh jika tidak dijaga sejak muda? Olahraga apa ya, Dok, yang bisa menjaga tulang tetap tahan dan tidak cepat rapuh? Saya tak ingin kejadian yang dialami orangtua saya sama dialami oleh saya. Maksih ya, dok.
Jawaban DR. Sophia Hage, SPKO, Dokter Spesialis Olahraga, Praktisi Gaya Hidup Sehat:
Hai Ananta, Penurunan kepadatan tulang atau yang Ananta sebut "rapuh" ini dapat merupakan kondisi medis yang disebut dengan istilah osteoporosis atau osteopenia. Kondisi osteopenia dapat berlanjut menjadi osteoporosis, yaitu penyakit tulang yang terjadi karena penurunan kekuatan tulang sedemikian sehingga merupakan risiko patah tulang.
Perempuan ditemukan lebih sering mengalami osteoporosis daripada pria, karena adanya peran estrogen dalam kepadatan tulang. Untuk menjawab pertanyaan Ananta, kita dapat memperkecil kemungkinan terjadi osteoporosis sejak sedini mungkin.
Pada prinsipnya terdapat dua usaha penting dalam upaya pencegahan osteoporosis, yaitu memaksimalkan Massa tulang atau kepadatan tulang di usia dini. Sehingga bisa mencegah timbulnya cedera atau kejadian jatuh pada usia lanjut.
Saat kita masih muda, proses pembentukan tulang menyebabkan tulang kita lebih banyak membentuk sel baru daripada kehilangan sel tulang. Pembentukan konstan ini membuat tulang kita lebih padat, dan kuat setiap harinya. Ketika mencapai usia 25-30 tahun, tercapailah puncak kepadatan dari tulang kita.
Sesudah melewati usia 30 tahun, kepadatan tulang kita akan semakin menurun. Oleh sebab itu pencegahan dini osteoporosis yang paling penting adalah gaya hidup yang sehat sehingga tercapai puncak kepadatan tulang yang baik. Makin tinggi puncak yang tercapai di usia muda itu, makin besar perlindungan diri terhadap kemugkinan timbulnya osteoporosis.
Hal yang dapat membantu tercapainya puncak massa tulang yang tinggi dan juga menunda pengeroposan tulang serta memperlambat kecepatan pengeroposan tulang, yaitu olahraga teratur termasuk latihan weight-bearing atau latihan kekuatan otot, diet seimbang yang kaya kalsium, dan vitamin D, paparan sinar matahari yang cukup khususnya pagi hari sebelum pukul 09.00, serta hindari rokok, alkohol, dan batasi konsumsi kafein.
Olahraga yang Ananta lakukan dapat disesuaikan dengan jenis olahraga yang Ananta sukai:
1. Lakukan olahraga dengan baik (meliputi pemanasan, latihan inti, dan pendinginan).
2. Benar (dengan teknik yang tepat).
3. Teratur (frekuensi latihan diatur).
4. Terukur (intensitas ditentukan).
Perhatikan supaya olahraga meliputi olahraga aerobik, kekuatan otot, dan fleksibilitas. Sayang sekali Ananta tidak mencantumkan usia, tinggi badan dan berat badan Ananta sehingga anjuran olahraga yang saya berikan kemungkinan kurang spesifik untuk Ananta.
Contoh olahraga aerobik yang dapat Ananta lakukan adalah jogging, bersepeda, atau berenang, atau mengikuti kelas senam aerobik. Secara umum dilanjutkan untuk mencapai 150 menit olahraga aerobik dengan intensitas sedang per minggu.
Contoh olahraga kekuatan otot yang dapat Ananta lakukan adalah latihan kalistenik atau latihan kekuatan dengan menggunakan berat badan sendiri, seperti sit up, push up, squat, dan lunges. Secara umum dianjurkan melakukan 2-3 kali seminggu. Contoh latihan fleksibilitas yang dapat Ananta lakukan adalah yoga atau peregangan sederhana.
Untuk mengetahui kepadatan tulang Ananta, tidak ada salahnya Anda memeriksakan diri ke dokter untuk melakukan pemeriksaan kepadatan tulang melalui pemeriksaan bone mineral density (BMD). Salam sehat!
9
